martedì 19 aprile 2011

Esercizi di Kegel. Cura e prevenzione della zona pelvica

     Oggi voglio parlare di una metodica terapeutica e preventiva che si occupa della tutela della zona pelvica del nostro corpo, ovvero quella parte che va dall’addome ai genitali: la pelvi è quindi il “fondo” del nostro tronco, quello spazio che contiene gli organi come la vescica, l’utero (nelle donne), il colon (cioè l’ultima parte dell’intestino crasso)…
Immagine in trasparenza della muscolatura del pavimento pelvico
di una donna. Si notano sezionati il colon, l'utero e la vescica.
     Perché è così importante questa zona? Perché ad essa (o meglio: ai suoi organi) sono associati una serie di disturbi e disfunzioni molto, ma molto comuni e molto più trascurati di quanto si pensi. Tutti questi problemi hanno in comune il fatto di dipendere dall’attività alterata di precisi muscoli della pelvi, che si chiamano genericamente muscoli del pavimento pelvico. Gli organi pelvici infatti non “galleggiano” nella pelvi, ma sono sistemati su un “pavimento” di muscoli che, oltre a sostenerli e tenerli in posizione, contribuiscono alla loro funzionalità grazie alle loro contrazioni.
     Le disfunzioni pelviche però possono essere facilmente prevenute o curate con un semplicissimo tipo di esercizi che descriverò di seguito: si tratta degli esercizi di Kegel, dal nome di Arnold Kegel, un ginecologo statunitense. Attenzione: quando si sente la parola esercizi viene ovviamente subito in mente una serie di fatiche fisiche che fanno sudare o che provocano dolore e prevedono sacrifici. Non questa volta: in questo caso ci troviamo di fronte a esercizi totalmente privi di ogni fatica, che possono essere eseguiti senza il minimo sforzo, senza addirittura essere notati e in ogni momento della giornata.
     Ora, se avete uno dei seguenti problemi, o se volete prevenirli per gli anni a venire, o semplicemente se ne siete curiosi, potete leggere i tre prossimi paragrafi; se li conoscete già e siete interessati solo all’esecuzione degli esercizi, andate agli ultimi due paragrafi. I problemi più rilevanti riguardo le disfunzioni della zona pelvica sono…

Incontinenza urinaria
     L’incontinenza è l’incapacità di regolare il flusso di liquidi corporei. Come sappiamo, infatti, urinare è un atto in gran parte volontario nel senso che si può “decidere”, entro certi limiti fisiologici, se e quando liberare il flusso di urina. È bene non trattenere spesso la pipì, perché la vescica deve svuotarsi regolarmente, altrimenti si rischiano infezioni delle vie urinarie.
Schematizzazione del sistema urinario.
     Quando una persona è incontinente perde urina senza volerlo, perché non riesce a controllare quei muscoli che permettono all’urina di uscire, chiudendole o aprendole la strada verso l’esterno. L’urina, infatti, prodotta dai reni, scivola tramite due tubicini (detti ureteri) dentro la vescica, una sacca muscolare elastica che la accumula e la conserva dilatandosi fino al momento in cui si gonfia troppo: quando la vescica si riempie troppo, infatti, parte un riflesso (cioè una risposta involontaria del corpo) che ci fa venire lo “stimolo”, ovvero la sensazione di dover urinare. Il momento in cui ci si lascia andare e si permette all’urina di defluire fuori dal corpo è il momento in cui “apriamo la strada” al flusso di urina. Ma cosa vuol dire aprire la strada al flusso? Immaginatevi un serbatoio pieno di liquido, da cui parte un tubo che può far uscire il liquido tramite un rubinetto: il serbatoio è la vescica, che contiene l’urina; il tubo è l’uretra, cioè il condotto finale che porta l’urina dalla vescica all’esterno (nell’uomo l’uretra è più lunga perché decorre all’interno del pene, mentre quella della donna è più corta e sbocca sotto il clitoride); e il rubinetto è rappresentato dalle “porte” muscolari (quindi muscoli!) che permettono all’urina di passare (se sono aperte) o non passare (se sono chiuse): queste porte si chiamano sfinteri. Gli sfinteri sono proprio i muscoli che noi usiamo quando ci tratteniamo dal fare pipì. Per una rappresentazione più figa dell’apparato urinario consiglio questo breve video che ne illustra le componenti in grafica 3D (vi avverto che il video è in spagnolo, ma si capisce benissimo, e poi è solo per dare uno sguardo).
     Da questa breve sintesi su come funziona la minzione si capisce che l’attività urinaria dipende da muscoli! Ed è facile ora intuire che, se questi muscoli non funzionano bene, perché sono deboli in quanto sono stati sollecitati poco o male nel corso della vita, allora non riusciranno a chiudere bene quella porticina attraverso cui passa l’urina: gli sfinteri, cioè, non saranno efficaci. Il risultato è che in talune condizioni, come un colpo di tosse, una risata improvvisa, il sollevamento di un oggetto pesante, ovvero in tutte quelle situazioni in cui ci sia un aumento della pressione nella zona pelvica, una certa quantità di urina può essere persa o non trattenuta bene: è così che funziona genericamente l’incontinenza urinaria.

Sfintere dell'uretra maschile in sezione sagittale.

Sfintere dell'uretra femminile in sezione sagittale.

     Vale la pena di ricordare, anche solo di volata, che sarebbe meglio parlare di incontinenze urinarie, al plurale, poiché, sebbene il sintomo sia sempre lo stesso (perdita incontrollata di una certa quantità di urina), tuttavia le condizioni e gli stimoli che danno vita a questo sintomo sono diversi. Ai fini di questo articolo, però, non è necessario trattare anche tutti i tipi di incontinenze urinarie.

Perdita del tono muscolare e prolasso pelvico
     Questa è una cosa che riguarda soprattutto le donne. Il “tono” muscolare è il grado di contrazione di un muscolo in certe condizioni. Normalmente nello stato di riposo i muscoli pelvici sono contratti con una certa intensità di base, hanno un loro “tono”, cioè sono “tonici”: quel tono serve a mantenere gli organi interni fissati in precise posizioni. Se la tonicità di un muscolo (di qualsiasi muscolo) è troppo bassa, esso non riesce a svolgere bene la sua funzione e lo stesso vale per i muscoli pelvici: mantenere un buon tono muscolare riduce i rischi del prolasso degli organi. Il prolasso consiste nello spostamento/scivolamento di un organo in una sede diversa da quella in cui dovrebbe stare e avviene benissimo quando il tono muscolare dei muscoli che dovrebbero tenere in sede un organo si abbassa molto perché i muscoli sono sfiancati. Nel mondo femminile un prolasso molto conosciuto (e temuto) è il prolasso uterino, che riguarda cioè l’utero.
     Ma ciò che interesserà di più a tal proposito è quella sensazione che si può avvertire dopo il parto, quando ci si sente “più larghe”: col parto infatti, la sinfisi pubica si dilata e lo stesso canale vaginale, da cui fuoriesce il feto, si apre moltissimo e la muscolatura non è così elastica da ritornare esattamente come prima. Una rieducazione muscolare post partum è quindi d’uopo per le donne che hanno portato avanti una gravidanza. In questo modo i muscoli di quella zona diventano più tonici e questo ripristina il funzionamento corretto dell’attività vaginale (sia per fini sessuali, sia per un nuovo parto). Non a caso, nei corsi pre-parto viene insegnato, tra le tante cose, a contrarre i muscoli giusti. Ricordiamo infine che anche con la menopausa si rischia di sfiancare la muscolatura, il che riporta ai tipici problemi di incontinenza di cui abbiamo parlato prima.

Disfunzioni sessuali
     Tra le disfunzioni sessuali maschili più ricorrenti e più temute c’è senz’altro l’eiaculazione precoce: problema vissuto molto male e preso da una prospettiva totalmente errata dalla stragrande maggioranza degli uomini. Non affronteremo qui nel dettaglio anche questo problema, poiché esso, quando esiste veramente, è il risultato dell’interazione di una serie di fattori fisici e psichici su cui davvero non si può parlare approssimativamente: diremo solo che l’allenamento dei muscoli pelvici, in particolare i muscoli bulbo-cavernoso e ischio-cavernoso, ha un ruolo importante nell’acquisizione della consapevolezza del funzionamento del proprio coito, aiutando a controllare l’orgasmo o a ritardarlo. Dicasi lo stesso per i problemi di erezione o disfunzioni erettili, che vanno sotto il nome tecnico di impotentia coeundi (dal latino: “incapacità di eseguire un coito”), ovvero l’incapacità di raggiungere e mantenere un’erezione che sia sufficiente a compiere un coito completo.

Localizzazione dei muscoli bulbo-cavernoso e 
ischio-cavernoso 

nell'uomo.

     Anche per la donna l’esercizio della muscolatura pelvica può aiutare a vivere meglio il rapporto col proprio partner: si può per esempio aumentare la sensazione di “riempimento” vaginale quando il pene è inserito nella vagina contraendo i muscoli pelvici attorno al pene durante il coito. In questo modo sarà come se il pene del partner premesse di più contro le pareti vaginali e ci si sentirà più “riempite” (e in questo caso il piacere aumenta anche per lui). Di conseguenza, anche l’orgasmo è facilitato con gli appositi esercizi, poiché, essendo la vagina più stretta, risulta più sensibile e gli orgasmi si raggiungono più facilmente e sono più intensi.

Come eseguire gli esercizi di Kegel
     E veniamo al cuore del discorso. Come si compiono questi benedetti esercizi di Kegel?
     La prima cosa da capire è quali siano i muscoli da contrarre durante le esercitazioni. Stiamo parlando, infatti, di muscoli pelvici, che non sono visibili dall’esterno e che non si possono trovare al tatto, come si percepirebbe, per esempio, un bicipite. Per trovare i muscoli giusti si può usare il seguente stratagemma: al momento di urinare, mentre l’urina sta defluendo all’esterno, si deve provare a interrompere il flusso e concentrarsi sui muscoli che si stanno usando in quel momento per fare ciò: i muscoli da allenare sono gli stessi che bloccano il flusso. Attenzione: questo piccolo esperimento va fatto solo per capire quali siano i muscoli da trovare. Non va ripetuto assolutamente più del necessario e soprattutto non a distanza di poco tempo: se non trovate subito i muscoli in questione, ripetete pure l’esperimento a distanza di ore. Inoltre gli esercizi veri e propri non vanno eseguiti durante la minzione, ma si devono sempre eseguire a vescica svuotata (subito dopo aver fatto pipì, quindi, sarebbe l’ideale).
     Le donne possono usare anche un altro sistema: inserendo un dito all’interno della vagina, possono provare a contrarne i muscoli percependo il tono muscolare sul dito. Si possono usare anche oggetti diversi dal proprio dito, ma per fini pratici esso basta.
     Dopo aver trovato i muscoli giusti si può iniziare a contrarli. La contrazione di questi muscoli, lo si capisce con facilità, non richiede nessuna posa particolare, nessuna situazione particolare né tanto meno strumenti particolari.
     Le contrazioni muscolari dovrebbero richiedere idealmente tre sedute al giorno: sono sedute molto brevi, ognuna composta da dieci contrazioni. Si può stare seduti, sdraiati, con la gambe incrociate, potreste farli perfino mentre state a tavola o mentre vi lavate, non importa. In ogni serie si fa una contrazione di prova per “sentire” i muscoli giusti, poi si inizia a contrarli e li si tiene contratti per pochi secondi (in media 5 secondi: cominciamo con poco, toh); poi li si rilassa lentamente e li si tiene rilassati per la stessa durata di tempo. Il rilassamento dei muscoli è importante tanto quanto la loro contrazione, quindi attenzione a non strafare, o si otterranno effetti collaterali.
     Una volta fatta la prima contrazione se ne fanno altre nove. In totale potete fare le vostre dieci contrazioni per ogni seduta. Si può scegliere di eseguire una seduta la mattina, appena svegli, una il pomeriggio e una la sera prima di andare a letto.
     Esistono anche degli strumenti, volendo, che aiutano l’esecuzione degli esercizi di Kegel, come per esempio il manometro di Kegel, il bilanciere o i coni vaginali, ma non tratteremo di questo aspetto tecnico in questo articolo.

Avvertenze e precauzioni
     Altrettanto importanti sono alcune raccomandazioni al fine di evitare effetti indesiderati. Ve le elenco di seguito e vi prego di fare molta attenzione ad esse:
  1. Come già raccomandato, non eseguire gli esercizi di Kegel durante lo svuotamento della vescica!
  2. Ripetere gli esercizi con regolarità ogni giorno (tanto costano veramente pochissimo, non fate i pigri!) per ottenere risultati ottimali dopo poche settimane.
  3. Evitare di contrarre muscoli diversi da quelli indicati: le prime volte, infatti, a molte persone verrà spontaneo contrarre, di riflesso, muscoli sbagliati, come quelli dell’orifizio anale, o i muscoli addominali, o i muscoli delle cosce. Questo va evitato perché vanificherebbe l’efficacia degli esercizi, oltre a trascurare proprio i muscoli che andrebbero veramente allenati. State rilassati e concentratevi molto tranquillamente, magari a occhi chiusi, sulla zona giusta (dopo aver fatto le prove consigliate).
  4. Non strafate: cominciate da contrazioni e rilassamenti di breve durata e aumentate la durata solo quando siete esperti. Se le sedute vi provocano dolore o manifestano effetti collaterali, interrompete subito e fatelo presente al vostro medico.
  5. Ove possibile, parlate di questa metodica con il vostro medico e fatevi consigliare. Se non è un medico cane, saprà darvi le indicazioni giuste.


     Se eseguiti correttamente, questi semplici esercizi di Kegel aiuteranno a prevenire le disfunzioni di cui abbiamo parlato, renderanno la vostra vita sessuale più gradevole e vi daranno una mano a scongiurare o, almeno, a ritardare quei tipici acciacchi e inconvenienti della terza età.

2 commenti:

  1. tante parole inutili e insufficienti consigli pratici per insegnare a percepire e identificare la contrazione 'giusta'

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    1. Forse ti è sfuggito perché eri distratto, ma l'articolo non mirava SOLO a insegnare la contrazione giusta, bensì voleva parlare ANCHE di altre cose (le disfunzioni per cui servono gli esercizi, i rischi, le avvertenze...), quindi già solo per questo per non poteva essere brevissimo. Inoltre probabilmente non sai nemmeno che non tutti hanno la stessa dimestichezza con certe cose, così come non tutti riescono a rappresentarsi con la stessa facilità ciò che leggono: c'è una bella differenza tra essere rapidi ed essere chiari. È una cosa che sa chiunque abbia a che fare con la gente, mi rendo conto quindi che un lupo "solitario" potrebbe non saperlo.
      Avendo studiato anatomia umana all'università, mi piace restituire meglio che posso ciò che ho imparato. Ti concedo quindi la critica sulla forma, ma non sui contenuti: non ho fatto copia-e-incolla dal primo sito farlocco che ho trovato. Se poi vuoi degnare tu i lettori di fornire consigli più "sufficienti", non hai che da accomodarti, purché tu abbia studiato e sappia di cosa stai parlando. Altrimenti è più decoroso tacere.

      P.S. Solo a titolo informativo, a dispetto di ciò che dici, questo è l'articolo più letto di questo blog. Forse tanto inutili non sembrano queste parole.

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